Het Dieet

Alhoewel de meeste vrouwen niet per se meer gaan eten, valt op dat velen onder hen vanaf hun 35ste geleidelijk in gewicht toenemen. Hoe komt dat eigenlijk, en vooral: wat kan je ertegen doen?

Die gewichtstoename kan zelfs oplopen tot 2 à 2,5 kilo per jaar gedurende de overgang van pre naar postmenopauze. Men gaat ervan uit dat het vooral een verminderde activiteit is die hiervoor verantwoordelijk i. Naarmate we ouder worden voeren we onze bezigheden onbewsut wat trager uit. zijn dertigers op het toppunt van hun carriere hebben ze hun handen vol aan hun opgroeiende kinderen, dan wordt het voor de veertiger wat rustiger rond werk en kinderlast. Ook de financiele positie is maastla wat gunstiger waardoor genieten op het voorplan komt.

Je lichaam verbruikt minder
Daarbij komt nog dat vanaf je 45ste je lichaam per 10 jaar 4 à 5 procent minder energie nodig heeft om in zijn basisverbruik (ook 'basaal metabolisme' genoemd) te voorzien.
Dit betekent dus dat je lichaam zelf op een lager pitje draait en dat je eigenlijk vanaf je 45ste steeds minder zou moeten eten wil je hetzelfde gewicht aanhouden. Per 1000 kcal zou je dan zo'n 50kcal moeten schrappen. Op je 50ste zou je dan 100kcal per 1000 kcal minder moeten eten.

Je lichaamssamenstelling
Met het ouder worden en minder actief zijn, stapelen we meer vet op en vermindert onze spiermassa. Dit zou kunnen verklaren waarom onze basisenergiebehoefte daalt met de jaren: onderhoud van spiermassa vergt immers meer energie dan onderhoud van vetmassa. Wie met fysieke inspanningen zijn spiermassa toch op peil houdt, zorgt ervoor dat de energiebehoefte hoog blijft. Wie dus een aangepaste sport blijft beoefenen, zal langer zijn 'jong' gewicht behouden.

Je eet misschien toch meer?
Tijdens de overgangsjaren worden de eisprongen zeldzamer en de menstruatiecycli onregelmatiger. Klinisch stelt men een toename van het premenstruele syndroom vast, met alle ongemakken vandien: van gespannen borsten, een opgezwollen buik, tot wisselende emoties en een toegenomen eetlust met vooral een drang naar zoet. Alleen al de onzekerheid over de komende jaren kan voor vrouwen in de overgangsjaren al genoeg zijn om uit stress meer te gaan eten. Probeer in alle geval om de schade toch wat te beperken, want het is veel moeilijker om een overgewicht van 15 kilo te lijf te gaan dan een paar kilo kwijt te spelen.

Wat met de voeding in de overgangsjaren?
Wie nog niet overtuigd was van een gezonde voeding, zal dit des te meer worden naarmate de menopauze vordert. Beschouwde je gezondheid tot dan toe als evident, vanaf nu zal je extra inspanningen moeten leveren om gezond en fit te blijven. Zoals we niet in elke auto gelijk welke brandstof kunnen gebruiken, zo kunnen we ons ook afvragen welke brandstof ideaal is voor ons lichaam in deze levensfase. Een organisme dat jarenlang goed wordt verzorgd, zal nu profiteren van deze goede verzorging. Je oogst nu wat je al die jaren zorgvuldig hebt opgebouwd.
- Een gezonde voeding zorgde voor een goede kalkaanbreng en dus een stevig beendergestelsel.
- Een sportieve levensstijl sterkte de spieren en beschermt nu tegen overgewicht.
- Een lage vetiname zorgde voor een goede cholesterolstatus en beschermt nu tegen hartkwalen.

	Geschikt voor - Vrouwen in de menopauze of post-menopauzale vrouwen. - Elke vrouw die na haar 35ste merkt dat het niet zo eenvoudig is om op gewicht te blijven. - Vrouwen die bereid zijn om langzaam gewicht te verliezen, in functie van hun levensstijl. - Vrouwen die bereid zijn om bepaalde leefgewoonten blijvend te veranderen.
	Niet geschikt voor - Vrouwen die snel hun overtollige kilo's willen kwijtraken. - Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. - Jonge meisjes: hun voedingsbehoeften zijn anders. - Vrouwen die tijdens en na de menopauze niet te zwaar zijn.
	Pro menopauzedieet Aan dit dieet zijn eigenlijk alleen maar voordelen verbonden. - Je gaat gezondere voeding eten, wat belangrijk is voor je hart en bloedvaten maar ook voor je botten. - Je zult slanker worden en je beter in je vel voelen. - Als je gezond eet, zul je wellicht ook minder last hebben van de typische menopauzekwaaltjes, zoals warmteaanvallen en een opgeblazen gevoel. - Als je slanker bent, zul je ook actiever zijn en blijven, wat belangrijk is om mentaal fit te blijven.

Pijlers van het menopauzedieet

Extra aandacht voor een gezond beenderstelsel
Het verminderen of wegvallen van oestrogeen zorgt ervoor dat de botten minder beveiligd zijn tegen afbraak. Vrouwen die geen aandacht besteden aan een goede kalkinname worden dan ook snel geconfronteerd met de eerste tekenen van botontkalking of osteoporose. Volgens deskundigen kan botontkalking alleen maar ontstaan als tezelfdertijd ook een tekort aan magnesium bestaat. Een mineraalarme voeding is dus nefast voor het beenderstelsel!
- Goed zijn: kalk, fosfor en magnesiumrijke voeding (neem steeds een kalkrijk voedingsmiddel laat op de avond, dan is de botaanmaak het best)
- Slecht zijn: cafeine, te veel dierlijk eiwit (dit zou er voor zorgen dat er meer kalk via de urine wordt uitgescheiden: plantaardig eiwit zou minder dit effect hebben). Wist je trouwens dat sojabonen rijk zijn aan fytooestrogenen die een gunstig effect hebben op de botten?

Pas je levensstijl aan
Sporten waarbij je gewrichten lichte schokken moeten verwerken (lopen, wandelen, joggen, touwtje springen, dansen) zijn interessant; door de druk wordt de botaanmaak gestimuleerd.

Extra aandacht voor een gezond hard en vaatstelsel
Nu de oestrogenen, die ene gunstige invloed hadden op de 'goede' cholesterol (=HDL), je niet meer beschermen, loop je evenveel risico op problemen van arteriosclerose als je mannelijke wederhelft.
- Goed zijn: voeding arm an verzadigd vet en transvetzuren om de cholesterol, constipatie en verhoogde eetlust te lijf te gaan, en een voeding aan rijk aan antioxidanten (vitamine E, vitamine C, selenium) om je cellen te beschermen.

Ben je echt te dik?
Als je na je 35ste zo'n vijf kilo meer weegt dan voordien, moet je helemaal niets veranderen: dat is een normaal verschijnsel, waarbij je je het best neerlegt. Maar zie je je gewicht elke maand stijgen, dan eet je te veel of beweeg je te weinig. Trek tijdig aan de alarmbel, want door overgewicht loop je meer risico op hartklachten en suikerziekte. Een gezond gewicht is een gewicht dat het organisme niet belast. in sommige gevallen (bijvoorbeeld bij gewrichtsklachten) kan de arts aanraden een iets lager gewicht na te streven dan onderstaande tabel aangeeft.

Oplossingen voor menopauzekilo's (ook preventief!)

1. Minstens 2 uur sport per week
Om een goede conditie te behouden (of te krijgen) en natuurlijk om de overtollige kilo's te bestrijden is het een absolute noodzaak minstens twee uur per week aan uithoudingssport te doen, in de vorm van snelwandelen, fietsen, zwemmen of cardio-training in de fitness. Pas na halfuur fysieke activiteit wordt vet omgezet in spiermassa, dus inspanningen van korte duur leiden niet tot vetverbranding. Een lange wandeling, zelf aan een laag tempo maar gedurende minsten één uur, is wel effectief.

2. Zorg voor voldoende calcium
Om osteoporose te bestrijden is het belangrijk dat je voeding voldoende rijk is aan calcium. Osteoporose komt veel meer voor bij vrouwen omdat zij 20% minder botmassa hebben dan mannen, maar ook de menopauze speelt hier een belangrijke rol. De piek-botmassa wordt bereikt tussen 20 en 30 jaar. Na je dertigste neemt je botmassa geleidelijk aan af, en vanaf 40 jaar is er botverlies. De pre-menopauzale vrouw (vanaf 40 jaar) heeft 1 g calcium per dag nodig: dit komt overeen met 1 L melk of vier zuivelproducten. Vanaf de menopauze is de behoefte 1,2 g calcium per dag. Zuivelproduten zijn wel zeer vetrijk. Kies dus voor half-volleof magere melk, yoghurt, kaas...

3. Let op je gewicht
Wacht niet tot de menopauze om je voeding aan te passen. Ook al reageert je lichaam nu nog niet op de braspartijen of dagelijkese zoetigheden, eens de menopauze is ingetreden, komt dar hoogstwaarschijnlijk verandering in. Probeer slechte voedingsgewoonten dus zo vroeg mogelijk af te bouwen, op je eigen tempo. Naarmate je ouder wordt, is het steeds moeilijker om overtollige kilootjes kwijt te raken.